Mon programme de quatre semaines : alimentation saine et exercice physique

Inspiration petit-déjeuner : Smoothie, toast et granola

Cette semaine, nous commençons la journée de manière délicieuse et saine. Une variété de petits déjeuners savoureux et nutritifs chaque matin, parfaits pour garder votre niveau d'énergie élevé et bien commencer votre journée. Conseil supplémentaire : préparez le pain au kiwi en début de semaine pour pouvoir en profiter toute la semaine

Cette semaine, nous vous proposons des déjeuners savoureux et nutritifs avec plus de fibres et de légumes. Voici les délicieux déjeuners que je vous ai concoctés. Conseil supplémentaire : préparez-le à l’avance et emportez-le avec vous dans votre boîte à lunch !

Cette semaine, je partage avec vous mes dîners préférés, parfaits pour une année 2024 saine. Attendez-vous à des plats simples et délicieux avec des légumes supplémentaires que vous pouvez préparer sans aucun effort. Des plats mijotés nutritifs aux plats sautés rapides.

Entraînement de 5 minutes pour le tronc et le haut du corps

Renforcez votre tronc et le haut de votre corps avec cet entraînement rapide et efficace du coach Fien. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace et de cinq minutes de votre temps. Effectuez ces exercices deux fois sous forme de circuit.

1. Alpinistes – 30 secondes
   Sautez rapidement de haut en bas comme si vous escaladiez une montagne. Maintenez un tronc serré et continuez à bouger !
2. Jumping Jacks – 30 secondes
   Sautez avec les jambes écartées et amenez simultanément vos bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez.
3. Tapotements sur les épaules – 30 secondes
   Commencez en position de planche et tapotez alternativement chaque main sur l'épaule opposée. Gardez vos hanches immobiles et votre tronc serré.
4. Marche jusqu'à la planche – 30 secondes
   Tenez-vous droit, penchez-vous en avant pour placer vos mains sur le sol et « marchez » vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Revenez en arrière et levez-vous.
5. Pompes – 30 secondes
   Commencez en position de planche et pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Relevez-vous et répétez.

Répétez cette série d’exercices deux fois pour un entraînement complet. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous refroidir lorsque vous avez terminé !

L'eau c'est la vie et c'est important pour se sentir bien dans sa peau ! Apporter de petits changements à vos habitudes quotidiennes de consommation d’alcool et d’alimentation peut parfois apporter des bienfaits considérables pour la santé ! Il est donc conseillé de se fier à sa sensation de soif et de continuer à boire jusqu'à être largement rassasié. Cela peut parfois sembler beaucoup, mais c’est la meilleure façon pour votre corps d’absorber les liquides. Par exemple, je ne bois pas de petites quantités pendant l’exercice, mais je bois tout d’un coup après l’exercice. Vous pouvez apprendre à écouter votre soif ! 1,5 litre d'eau par jour n'est qu'une recommandation générale, vos besoins peuvent varier . Après l’exercice, vous avez besoin de plus d’eau pour rester hydraté que pendant une activité moins intense.

• Placez votre bouteille d’eau ou votre verre directement dans votre champ de vision ou à portée de main ;
• Choisissez une bouteille d’eau plus petite qui se vide plus rapidement, car cela vous motive à boire davantage ;
• Offrez-vous la plus belle gourde qui vous fera instantanément plaisir ;
• Emportez toujours une boisson avec vous pour le voyage ;
• Utilisez toujours une carafe à eau lorsque vous mettez la table ;
• L'eau chaude ou froide n'a pas d'importance, faites ce qui vous fait du bien ;
• On boit plus avec une paille ;
  (alternatives écologiques en carton, bambou, verre ou métal)
• Préparez des glaçons originaux avec des morceaux de fruits, des herbes fraîches ou des fleurs comestibles ;
• Choisissez des aliments qui contiennent beaucoup d'eau , comme le concombre, la laitue, la pastèque, la tomate, la courgette, ...
• N'hésitez pas à varier avec d'autres recettes aqueuses, comme de la soupe .

Inspiration petit-déjeuner : Smoothie bowl, shot de gingembre et cupcakes

Commencez la nouvelle semaine frais et fruité avec ma sélection de délicieux petits déjeuners ! Au cours de la semaine 2, vous trouverez des options de petit-déjeuner sain et riche en fibres pour un transit intestinal sain ;). Les recettes sont sans sucres raffinés. Ces petits déjeuners contiennent même des légumes, comme dans le smoothie bowl aux épinards. Préparez-vous pour une semaine pleine de délicieux et nutritifs pour commencer votre journée. Conseil supplémentaire : préparez le shot de gingembre et le pain aux graines et aux grains en début de semaine, pour pouvoir en profiter toute la semaine !

Cette semaine, place aux déjeuners qui boosteront à la fois vos papilles et votre niveau d'énergie. Conseil supplémentaire : préparez-le à l’avance et emportez-le avec vous dans votre boîte à lunch !

Les soirées de la semaine 2 sont placées sous le signe de la convivialité et du bon goût avec des plats soigneusement sélectionnés. Ils sont faciles à préparer et délicieux ; et vous savez que j'aime toujours ajouter quelques légumes supplémentaires. Comme les délicieux macaronis au jambon et au fromage, auxquels j'ajoute du brocoli supplémentaire ! Des repas copieux aux plats légers, il y en a pour tous les goûts

Entraînement complet du corps de 5 minutes

Renforcez tout votre corps avec cet entraînement compact et efficace de 5 minutes. Vous n’avez besoin que de réaliser trois circuits des exercices suivants. Pour chaque exercice, vous faites 10 répétitions.

1. Squats (10 répétitions)
   Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis revenez vers le haut.
2. Presse à épaules (10 répétitions)
   Tenez un poids dans chaque main à hauteur d’épaule. Poussez les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis ramenez-les à hauteur des épaules.
3. Combi (10 répétitions)
   Il s’agit d’un exercice combiné qui vous permet d’être créatif. Par exemple, combinez un squat avec une flexion des biceps ou une fente avec une presse à épaules.
4. Pont et développé couché (10 répétitions)
   Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches en position de pont tout en effectuant simultanément une presse pectorale lestée.
5. Élévation avant (10 répétitions)
   Tenez-vous debout avec un poids dans chaque main. Levez vos bras tendus devant vous jusqu'à la hauteur des épaules, puis abaissez-les à nouveau.

Répétez cette série d’exercices trois fois au total pour un entraînement complet. Assurez-vous de maintenir une bonne forme tout au long des exercices et d’ajuster l’intensité à votre propre niveau. N'oubliez pas de vous étirer après !

Inspiration petit-déjeuner : Smoothie, crêpes et omelette

Commencez vos matinées de la semaine 3 avec de délicieux petits déjeuners ! J'ai rassemblé une gamme d'options de petit-déjeuner surprenantes et nutritives qui sont garanties pour augmenter votre niveau d'énergie. Commencez la semaine avec un smoothie bowl le lundi et offrez-vous des crêpes saines le dimanche. Préparez-vous à faire des choix sains pour bien démarrer votre journée. Bottez des culs !

Axés sur la simplicité et la saveur, ces repas de midi sont idéaux pour une semaine chargée. Ils sont tous pleins de saveurs, parfaits pour vaincre votre coup de barre de l'après-midi et vous donner de l'énergie pour le reste de la journée. Conseil supplémentaire : préparez-le à l’avance et emportez-le avec vous dans votre boîte à lunch !

Pour la semaine 3, j'ai rassemblé une série d'idées de dîner qui feront le bonheur de tous à table. Attendez-vous à des plats faciles à préparer et super savoureux, que vous ayez envie de plats réconfortants ou de quelque chose de léger. Je t'ai eu Le gagnant pour moi cette semaine est de loin le salon de coiffure !

Entraînement de 5 minutes pour le tronc et les jambes

Renforcez votre tronc et vos jambes avec cet entraînement rapide et efficace qui ne prend que cinq minutes. Effectuez chacun de ces exercices pendant 45 secondes avec 15 secondes de repos entre les deux.

1. Burpees – 45 secondes
   Commencez en position debout, pliez les genoux, placez vos mains sur le sol, sautez vos pieds en arrière dans une position de planche, faites une pompe, sautez vos pieds en arrière vers vos mains et sautez depuis la position accroupie.
2. Squats – 45 secondes
   Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis remontez en gardant le dos droit et le tronc engagé.
3. Fentes inversées et coup de pied avant – 45 secondes
   Faites un pas en arrière pour faire une fente, revenez à la position de départ et effectuez un coup de pied avant puissant avec le même pied. Puis changez de jambe.
4. Dead-Bugs – 45 secondes
   Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de vous et les jambes en l'air, pliées à un angle de 90 degrés. Étendez alternativement un bras et la jambe opposée, sans laisser le bas du dos quitter le sol.
5. Oiseau-Chien – 45 secondes
   Commencez à quatre pattes. Étendez simultanément un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière. Alternez entre la gauche et la droite, en gardant votre tronc stable.

Assurez-vous d’effectuer ces exercices avec une technique appropriée pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous refroidir lorsque vous avez terminé !

Inspiration petit-déjeuner : crêpes, granola et jus vert

La semaine dernière, faisons-le ! Nous terminons notre mois d'alimentation saine avec une dernière semaine fantastique pleine d'idées de petit-déjeuner. Préparez-vous à un mélange de classiques et de nouvelles saveurs, le tout pour commencer votre journée avec énergie. Comme les crêpes à l'avoine que vous pouvez continuer à manger, et préparez ce granola pour une collation saine sur le pouce

Il s’agit d’une série de déjeuners inspirants qui vous accompagneront tout au long de la journée. La semaine 4 est consacrée au goût ; C'est comme un tour du monde dans votre assiette, des sushis au pad thaï. Conseil supplémentaire : préparez-le à l'avance et emportez-le avec vous dans votre boîte à lunch !

Nous terminerons avec quelques-unes de mes recettes de dîner préférées. Ces recettes sont non seulement un régal pour les papilles, mais aussi faciles à préparer. Des plats en cocotte sains aux burgers végétariens. Savoureux!

Entraînement complet du corps de 5 minutes

Renforcez tout votre corps avec cet entraînement rapide et intense de cinq minutes. Vous ferez trois séries des exercices suivants, en effectuant chaque exercice pendant 20 secondes, puis en vous reposant pendant 10 secondes.

1. Alpinistes – 20 secondes
   Commencez en position de planche et tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous couriez sur place sur une montagne. Gardez votre dos droit et votre tronc engagé.
2. Squat + Criss Cross – 20 secondes
   Effectuez un squat normal, puis sautez en croisant les jambes en l'air. Atterrissez doucement et passez immédiatement au squat suivant.
3. Fentes – 20 secondes
   Faites un pas en avant dans une fente et alternez avec l'autre jambe. Gardez le haut de votre corps droit et assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
4. Crunchs – 20 secondes
   Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Faites des crunchs en soulevant vos épaules du sol, en utilisant vos abdominaux, et redescendez lentement.
5. Planches – 20 secondes
   Maintenez une position de planche standard, avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de votre tête à vos talons.

Répétez cette série d’exercices trois fois pour un entraînement complet du corps. Assurez-vous d’effectuer chaque partie de l’entraînement avec concentration et bonne forme pour obtenir des résultats optimaux.